Я думала, что пережила уже все печали на спортивном пути, но нет блин.
Шорты, мои любимые летние шорты становятся узкими в ляжках и большими в талии. Пока что контраст визуально не заметен, но мне очень ощущается. После трени вообще ели взовываю жопу в них.

С прессом чудеса. За неделю качала его раза 2 по 5 минут. Смирилась и жру фрукты тоннами. Жировая прослойка на животе уменьшилась О_о
Вообще жру много даже по моим меркам. Творог-мясо-фрукты.

@темы: Питание, Спорт

---

Составляю себе программу тренировок исходя из возможностей зала и собственных предпочтений. По ходу возникает много вопросов, и первый из них, как лучше разделить тренировку.
Сразу отпал суперсет - афигею ждать нужный тренажер. Если уж занял, то занял на 3-4 подхода.
Проще чередовать тупо верх-низ. Но низ дольше восстанавливается и мышцы забиваются быстрее, во всяком случае у меня.

Кто как тренируется?

@темы: Такой вопрос

---

Очень переживала за свой рацион, когда ехала сюда. Наверно, я не до конца была уверена, что чисто и искренне отказалась от всякой гадости и привычки жрать за компанию. Сейчас у нас на кухне стоит торт и коробка конфет. Куча булок, печенья и пряников. В их сторону даже не тянет. Спокойно смотрю как другие хомячат все что нравится, и даже мысли не возникает "ааа, гады, жрете".
Первые два дня сложно было контролировать фрукты. А теперь легко, потому что началась аллергия дорвалась, блин.

Сижу жду, пока приготовится запеканка. Все же немного черешни я туда добавила.

Друзья удивляются, с каких пор я возлюбила сухие вина. Да с тех самых зожных пор, с тех самых...
Теперь они мне не кажутся такими противными. Скорее наоборот, полусладкие слишком уж приторные на вкус.

@темы: Питание

---

Бег

Кажется, уже все читатели в курсе, как сильно я ненавижу кардио во всех его проявлениях. Особенно бег.
Поэтому до глубины души была удивлена, что мне понравилось бегать. Но на это есть два условия.

1. беговая дорожка.
Словила в этом какой-то прикол. Говорят, на ней бегать проще, чем по стадиону. Реальных тому обоснований не вижу, на самом деле.

2. бегать интервально.
Пилить 20 минут на одной скорости неимоверно грустно. На стадионе я свою скорость бега контролировать не умею.
На дорожке бегу минуту в расслабленном режиме (на пятерке, если кому-то о чем-то это говорит), минуту в режиме интенсив на девятой скорости.
И мозг не скучает, он занят наблюдением за таймером и своевременным переключением скоростей, и телу полезно.

Короче, преобщаюсь к кардио.
15 минут после силовой, а потом ноги заплетаются.

Выделяете на кардио отдельную тренировку? Почему да или нет?

@темы: Спорт

---

Вчера был день ног, я тренировал их как мог (с)

А сегодня я не могу встать, ибо болит все. Мне хватило приседаний со штангой, жима лежа и выпадов с гантелями.
Хорошо побегала и потянулась.

Надо составить себе конкретную программу, потому что пока держу все в голове. Организм тоже только адаптируется к тяжелой малоповторке. Психологически мне трудно воспринять ее как настоящую тренировку. В процессе нет ощущения, что выдохся или отработал до предела. Зато потом это чувство накрывает сполна. Главное, вовремя уметь остановиться.

Заметила, что в зале больше половины людей понятия не имеют, зачем они собственно в зале. Слоняются от тренажера к тренажеру. То гантели схватят, то на беговой пошагают, тут же на элипс перескочили и грушу пошли бить. Я как никто понимаю, что новичкам тяжело. Но, если ты уж совсем не знаешь нифига, ну найми ты тренера. Тем более разовая персоналка стоит 400 руб. Пусть тренер хотя бы покажет, что и как работает.
Или ладно уж, пусть нет этих 400 руб. Взял гантели - работай с гантелями. Три подхода с нормальным весом. Никто ж их не отбирает. Так нет, мечутся туда-сюда.

На меня уже не пялятся во все глаза, хотя вчера я была совсем-совсем единственной девушкой. Пялятся только на разминке и на растяжке.

А еще в этом зале есть шведская стенка

@темы: Спорт

---

Брат

@темы: Пофлудить

---

Тренировки по-взрослому

Сегодня-завтра обязательно запилю фотки моего брата. Это надо видеть.

Вчера отправилась с ним в зал. Я конечно понимаю, что мужикам на большинство вещей пофиг, но я немного афигела от обстановки. Женская раздевалка - как в школе на физкультуре. Одна низкая лавочка на всех, незакрывающаяся дверь, душ без света с прямой струей воды прямо тебе в голову. Сам зал - надежные советские тренажеры (ничего против не имею), одна беговая и элипс, три вело. Все это стоит в куче, рядом со столом, где можно оставлять полотенце/воду. Тут же сидит наблюдающий тренер и отдыхающие.
После моего зала гламур-тужур с нулевым оборудованием и шкафчиках на магнитных замках - непривычно. Сильно напривычно, но не более того.

Тренировал меня брат.

чо делали

1. 5 минут беговая на разогрев.

2. разминка

3. жим штанги лежа
Сначала я думала меня придавит 20 кг грифом. Потом освоилась по технике и на 3 подходе мне даже болты какие-то для утяжеления прикрутили.
25 кг я могу поднять ну раза 3 точно.

4. разводки гантелей вперед и в стороны. Вперед работала с 6 кг, в стороны пришлось поменять на 5, иначе был прогиб в пояснице.
Когда брат показывал технику, тренер говорит "ты чо, дай ей гантели по 2 кг". На что брат гордо ответил "она у меня тренированная". И я круто отработала 3х10 с этим весом.

5. тяга нижнего блока к животу
3х12, начали с 17 кг, пока оптимально

6. тяга верхнего блока перед собой
3х12, тот же вес 17 кг

7. становая тяга
долго подбирали вес, да и я не особо понимала, где должно быть тяжело. Пришли к 40 кг на последнем подходе. Получилось 2х10 с 35 кг, и 1х8 с 40 кг.

8. пресс
качала на коврике с блином, как привыкла. На скамье не удобно.

9. беговая
15 минут в интервальном режиме
Про бег хочу написать отдельным постом.

Теперь немного впечатлений от местной публики. Зал чисто мужской, но девочек туда пускают :-)
Когда я туда зашла, было неловко, честно. Все на меня пялились, новичок, да еще и девушка. Странная тетка в леопардовом прикиде немного походила на элипсе и слилась. Бабушка крутила педали велика. На этом женщины закончились.
И я все такая феечка.
Местные дрыщи ходили улыбались и парочками шушукались в мою сторону. Гады, часа полтора что-то улыбались. Я думала им надоест быстрее. Не приятно выполнять упражения под пристальным взглядом 10 человек. Ободрила себя тем, что мальчики эти выглядели жалко. И если они чувствуют себя дико крутыми, навешивая дополнительный блин после меня...то и хрен бы с ними.
Силовую закончила своим любимым комплексом. Ложишься на коврик, ноги в коленях согнуты, руки за голову. Поднимаешься прессом, из положения сидя переворачиваешься в стойку на отжимания. Делаешь отжим, переворачиваешься обратно в положение сидя на пресс. Делаешь пресс. Повторяешь переворот, но уже в другую сторону. Я делаю 20 раз в обе стороны. Смысл в максимуме скорости, а не вялом перекатывании на жопе. Работает все. Ноги правда в меньшей степени.
Думаю усовершенствовать изначальный вариант комплекса и добавить отжимания по 2 раза.

Местный смотрели на это с интересом, но уже не улыбались.
Хохо, вот так то! Не фиалочка я, пусть и выгляжу мелко.

@темы: Спорт

---

Ростов-на-Дону

Кажется я обожаю этот город.

1. фрукты и овощи в три раза дешевле. И их тут дофига.
2. потрясающе-вкусный местный творог, причем вкусный даже из пачек. Нежный даже обезжиренный.
3. дешевое молоко Пармалат :-) 40 vs 80 руб.

Минусы:
1. у водопроводной воды странный тухлый вкус.
2. очень влажный воздух, особенно с непривычки.
3. сильная жара. Хотя сейчас мне везет и температура не адская.

@темы: Пофлудить

---

Вот я и дома

Простулась в 5 утра, легла в полночь. Плюс три часа из разницы во времени.
Получился 19 часовой день. И я не устала.

С питанием пока не могу никак разобраться. Во-первых, мама из зож - вещи мало совместимые. Во-вторых, меня все пытаются накормить.
И честно говоря, я уже боюсь всякой еды.

В самолете пришлось съесть не понятного состава куриную котлету. Была похожа на фарш из пароварки, спасибо не жирная. Но вкусно.
В маминой безумно вкусной запеканке накаляет присутствие сахара и то, что я не знаю жирность творога.
Кабачковые оладьи наверняка с минимумом муки. Ну и жарят нормальные люди на масле, а не так извращаются как я.

Паника от того, что кбжу летит к черту. Понятное дело, что откровенное Г типа конфет/печенья я не ем. Но складывается ситуация, что я вообще не знаю, что мне есть. Готовить отдельно - буду. Но пока что мама феерично бегает вокруг меня в честь приезда любимой дочки. И старается для меня.

Полдня ела вишню-черешню-клубнику, как мне этого не хватало. Ммм.
И ближе к ночеру пара бокалов сухого красного и порция я надеюсь не слишком калорийных роллов с братом. Выбирала без майонеза и сыра.

Т.е с одной стороны, на таком питании я ааабсолютно не обжиралась. И более того, хотелось в полне реально есть. Но с другой стороны ненужные ккал все компенсируют. Ккал есть, сытости нет
*включает режим хорька-паникера*

А сегодня - в качалку.

@темы: Питание, Пофлудить

---

Голод есть, аппетита нет. Раньше бы обрадовалась такой халяве, можно то худеть!
Но теперь мышцы не отдам. Добила калораж до 1400, из-за трени в том числе.

На тренировке так паршиво себя давно не чувствовала. Нет сил, вообще. Всю трясет, а веса детские. Молилась, чтобы все поскорее закончилось, но программу отработала. Правая нога болит, как будто ничего не заживало. Так обидно, вы бы знали. Присед делать невозможно. Разве что с перекосом на левую ногу. Про шпагаты вообще молчу.
Расстроена и не довольна собой.

Самолет завтра днем. И улечу в лето.

@темы: Спорт

---

Видно я тут часто стала говорить о бывших одноклассниках...

Девушка приходит в коменты к фотке, где мне братиш и друзья ниписали, что меня надо откармливать и я худая. Конечно, они меня помнят на пару размеров крупнее. Ну и на фотке я на ПП, но без подкачки. Девушка пишет, что ничо я не худая, она мол меньше.
Реплику я проигнорила. Сейчас наблюдаю за перепиской друзей.
Братик пишет "тот факт, что вы меньше, не меняет того, что *я* худая"
Девушка: я вещу 40 кг!

Я уж хотела написать, что роляет ее рост - 160 см маааксимум. А так все 157.
Но потом забила.

Просто интересно, откуда такая принципиальность в доказательствах выезла?
К тому же я давно хочу быть рельефной, а не худой, поэтому отстаивать свое "я не толстая" не вижу смысла.

Смотрю, чем дело закончится)

@темы: Пофлудить

---

19 Почему я не ем сладкое

Искала на рабочий стол красивую заставку, и мне на глаза попались обои с тегом "еда".
Перелистала кучу картинок типа

этой

Чуть слюной не захлебнулась. Нет, не годится глядя в ноут думать каждый раз о жрачке.
А потом мне на глаза попались вот такие фотки:

+3

Я смотрю на них, и мне нравится. Мне красиво, ярко, позитивно, глядя на них. Но изображенные продукты совершенно перестали попадать в мою категорию "еды". Хотя от последней картинки у меня двоякое впечатление - там хочется сожрать все ягоды :-)

Тут я задумалась, когда меня в последний раз тянуло на сладкое. Чтобы так, душевно хочунимагуумираю принесите шоколадку. Ну или даже мороженое. Честно - не помню. При этом в сладком я себе не отказываю. Приспичит - съем.
Начала вспоминать дальше и все стало на свои места.

Долгое время - диета. Не строгая, но с ограничениями. Позволила себе морально оттянуться, съела плитку горького шоколада. В два захода с перерывом. Ощущения: приторный вкус, удовольствия хотелось бы побольше, но увы. Радости от позволенного себе шоколада нет, но я то знаю, что люблю шоколад.
Замутило. Странно. Я же люблю сладкое. Раз можно, значит едим дальше. Мерзкие ощущения в животе, но это же шоколад. Какбы даже любимый.

Спустя некоторое время новый загруз. Решено - шоколад не так люблю, как сладкие роллы. Вкусные, со сладким кремом и фруктами. Жирно, но не беда.
Загруз же, можно. Впервые за 24 года узнала, что такое изжога и как от нее плохо.

Последней каплей стало мороженое. Его то я точно обожаю. Купила самое распрекрасное. Нет, это слишком сладкое. Хочу фруктовое, во! Только клубника какая-то химическая. Доела. Привет, тяжесть в желудке. Мороженка, за что ты так со мной, я же тебя люблю.

Шаблон "еда-удовольтвие" порвало в лоскуты. Наверное это животный рефлекс и закрепление реакции, что сладкое - это не "вкусно/с чаем и разговорами/похвалили-подарили шоколадку", а тяжесть в животе/изжога/сладость во рту, которую трудно запить водой.

Я не ем сладкое не потому что у меня огромная сила воли, я вся такая правильная и зожная. Я просто знаю, что за этим последует, и мне такого себе не хочется. Кстати запах выпечки до сих пор люблю. Он мне ничего плохого не сделал. А вид красивого торта вызывает чисто эстетический восторг от того, что кто-то умудряется делать такую красоту.

@темы: Питание

---

Всем доброго утра!

@темы: Пофлудить

---

18

Жир на животе уходит ооочень медленно. Не знаю куда, потому что вес стабильно 46.3 кг уже долгое время.

Сегодня испоганили мне день необязательные люди, из-за которых я пропустила все возможные тренировки, при этом дела так и не решились. Черт побери, обидно. Зато переделала кучу полезностей дома. Почти собрала чемодан. Осталось забрать в ручную кладь ноут с планшетом и разную мелочь.

Нет аппетита. Вообще. Совсем. Подозрительно.
За весь день впихнула в себя еле-еле 1000 ккал. Для меня это определенно не нормально. Зато хочется пить, 3.5 литра воды уже выпила. Может так сказались резкие скачки температуры? После +10 эти 2 дня у нас +25. Но ведь не жара же...
Надо уговорить себя на овощной салат и кусок курогруди. Чтобы 1200 ккал хотя бы вышло. Не хочется терять мышцы, даже если это 1 день.

С вами такое бывало, чтобы пропадал аппетит? С чем связано, кроме болезни?

@темы: Питание

---

Иногда это бываю я

@темы: Пофлудить

---

Отслеживаем прогресс

Давно что-то я не постила расчлененку.

Фотке +2

По-ходу я слоу. Не могу одну руку напрягать, а другой фоткать.



Пресс "лицом" в расслабленном состоянии. Кубики, придите

@темы: Показатели тела

---

17

Впервые на тренировку пошла из-под палки. Немного болели руки и косые, но не так, чтобы лечь помирать и никуда не ходить. Не знаю, что с настроением, какое-то оно нервно-предпоездочное. Вылет в среду. Мыслями я уже не здесь, но еще не там.

Работать буду до самого вторника, боюсь что будет вынужденный перерыв. Пока качалку нормальную найду, пока тренера.
Смене места я рада. Устаю от вида одного и того же зала каждый божий день. И пора обновить спортивную форму, вид в зеркале надоел еще больше.

Отработала хорошо, но до последнего было чувство, что я не хочу здесь находиться. Еще и трень адская.
В итоге уже дома после душа меня накрыло ощущение кайфа от того, что я подняла ленивую задницу и отнесла ее в зал через все нихачу. От хорошо проделанной работы и приятно тянущих мышц.

Болит правая нога, так же сильно, как 2 месяца назад. Надеюсь, что быстро пройдет и аукнулись приседания, а не снова связки.

Больше всего я люблю смотреть как работают дельты. Гипнотизирует, вот честно. И они такие четкие-четкие под нагрузкой. И переход в бицепс-трицепс и грудные хорошо прослеживается.

У вас есть любимая часть тела? Чем примечательна?

@темы: Спорт

---

Многоповторка vs отказный тренинг

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Просветиться далее

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ [4]. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким весом до отказа, то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц [10]. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи больших весов. Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов [5]. О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа, будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

Источник: lport.blog.tut.by

@темы: Статьи и ссылки

---

17 Знатоки, отзовитесь!

Встретила вот в этом

ссылко

wikifit.ru/?p=2261 блоге вот такую штуку.



Девушка использует этот пульсометр для определения кол-ва сжигаемых за тренировку калорий.

Вопрос.
Кто знает, насколько результаты адекватны действительности?
Роляет ли состав тела и изначальные параметры рост/вес? %жира и мышц? Занимаешься ли со свободными весами или гоняешь кардио?

Интересно посчитать свои энергозатраты. Но одно дело - час интенсивной многоповторки, а другое - час беговой. Или я не права?

@темы: Такой вопрос

---

Этот неловкий момент...

...когда уже лето, а ты еще не накачался (с)

В наше ледяное царство наконец пожаловало лето. Сегодня впервые вышла на улицу в майке. Странные ощущуния, что люди видят меня не только в зале.
При этом мне кажется, что дельты надо лучше прорисовать, спину не докачала, квадры хотелось бы четче, ну и преееесс.

Через четыре дня уезжаю в другой город, почти на все лето. Хочу отловить там персонального тренера и заниматься уже серьезно-присерьезно. Посмотрю как пойдет, и во что я за три месяца превращусь. Не хочу загадывать наперед, но не исключаю вариант, что с сентября начну массонабор.
Только я дико боюсь жиреть.

@темы: Пофлудить